Ballaststoffe – alles andere als Ballast!

Ballaststoffe hatten früher einen schlechten Ruf. Daher haben sie auch ihren Namen weg. Sie galten als unnötiger Ballast in der Ernährung. Heute weiß man viel besser, dass sie den Namen zu unrecht tragen. Ballaststoffe haben eine wichtige Aufgabe, wenn es darum geht, die Verdauung zu unterstützen und den Darm in Schuss zu halten.

Was sind Ballaststoffe?

Als Ballaststoffe werden weitestgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile bezeichnet, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Es wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden. Die schwer oder gar nicht wasserlöslichen Ballaststoffe können nicht verarbeitet werden. Sie haben lediglich eine “Quellwirkung”, d.h. sie saugen sich mit Wasser voll und erhöhen so das Stuhlvolumen. Die wasserlöslichen Ballaststoffe können durch Darmbakterien zersetzt werden und leisten einen wichtigen Beitrag zum Erhalt der Darmflora.

Auf der Seite der wasserlöslichen Ballaststoffe stehen Begriffe wie Cellulose, Hermicellulosen, Pektine, Inulin, Carrageen und Agar-Agar. Vielleicht habt ihr schon einmal  von Agar-
Agar gehört? Agar-Agar wird gerne als Basis für einen veganen Gelatinersatz benutzt! Als wasserunlöslicher Ballaststoff ist vor allem Lignin bekannt.

Die Wirkung von Ballaststoffen?

Ballaststoffe wirken auf vielerlei Weise. Durch intensivere Kautätigkeit wird der Speichelfluss angeregt. Damit kann die Verdauung der Kohlenhydrate bereits im Mund beginnen und der Magen stellt sich auf die bevorstehende Arbeit ein. Das höhere Volumen einer ballaststoffreichen Ernährung führt zu einer längeren Sättigung und fördert die Produktion von Magensäften.

Der Dünndarm ist wie ein schlauchartiger großer Muskel. Die Quellwirkung der Ballaststoffe erhöht das Darmvolumen. Der Darm arbeitet gegen diesen Widerstand und transportiert den Nahrungsbrei dadurch schneller: Giftstoffe wirken schlechter . Ballaststoffe regen den Bakterienwachstum im Darm an. Dies hilft dabei, die Dünndarmflora gesund zu halten. Die komplexen Zellstrukturen der Ballaststoffe fordert den Verdauungsäften im Darm einiges ab. In Folge werden die Kohlenhydrate langsamer verdaut und der Insulinspiegel steigt nicht so schnell.

Ballaststoffe haben zugleich auch noch eine reinigende Wirkung. Sie binden Schwermetalle, Gallensäuren, Steroide, Ammoniak und kurzkettige Fettsäuren. Dadurch halten sie den Darm sauber und entlasten Leber und Niere.

In welchen Lebensmittel findet man Ballaststoffe?

Ballaststoffe stammen aus pflanzlichen Quellen. Je geringer der Wasseranteil und je unverarbeiteter die Nahrungsquellen sind, desto höher ist der Ballaststoffanteil. Vollkornmehl enthält zum Beispiel deutlich mehr Ballasstoffe als ausgemahlene Mehle. Die nachstehende Auflistung zeigt absteigend, in welchen Lebensmitteln die meisten Ballaststoffe enthalten sind und welche Nahrungsmittel einen geringeren Ballaststoffanteil aufweisen:

1. Nüsse, Samen, Kerne
2. Hülsenfrüchte
3. Getreide/Getreideprodukte
4. Gemüse
5. Obst

Bei Getreide bevorzuge ich immer die Vollkornvariante. Sie enthält nicht nur einen fast doppelt so hohen Anteil an Mineralien und Vitaminen, sondern auch mehr Ballaststoffe. Während Weizenmehl pro 100 Gramm nur ca. 4 Gramm Ballasstoffe enhält, so sind es beim Dinkelvollkornmehl über 8 Gramm.

Der tägliche Bedarf an Ballaststoffen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffe. Dieser Wert wird im Schnitt weder von Frauen noch von Männern erreicht. Die Deckungslücke liegt bei Frauen bei 7 Gramm und bei Männer bei 5 Gramm.
Auch scheint sich der Konsum von Ballaststoffen über die Zeit verändert zu haben. Es wird davon ausgegangen, dass noch vor gut einhundert Jahren die Menge an verzehrten Ballaststoffen doppelt so hoch war wie heute.
Die immer stärkere industrielle Verarbeitung, beispielsweise von Getreide,  der hohe Zucker-, Fleisch- und Fettkonsum leisten ihren Beitrag dazu.
Unter der Überschrift “Ballaststoffe neu betrachtet” berichtet die DGE aktuell zum Sachstand der Ballaststoffforschung.
Hier ist auch ein gutes Beispiel zu finden, wie mit einer geringen Anpassung der Nahrungsmittel eine verbessertes Ballaststoffzufuhr einher gehen kann.

Gesundheitliche Aspekte

Einige positive Effekte der Ballaststoffzufuhr wurde bereits weiter oben dargestellt. Für Krankheitsbilder wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Krebskrankheiten sowie Herz-Kreislauf-Krankheiten scheint der positive Einfluss von Ballaststoffen auf den Heilungsprozess noch nicht im klassischen Sinne “bewiesen” zu sein. Allerdings wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Erkrankungsrisiko und einer niedrigeren Mortaliät assoziiert. Auch Krankheitsbilder wie Übergewicht, Obstipation, Arteriosklerose, Gallensteine und Divertikulose scheinen sich seltener zu entwickeln.

Mein Fazit

Auch für Ballaststoffe gilt: wer sich abwechlungsreich und mit Schwerpunkt aus pflanzlichen Quellen ernährt, muss sich über einer Minderversorgung keine Gedanken gemacht. An durchschnittlichen Tagen kommte ich immer in den Bereich von 40 Gramm, teilweise mehr. Die positive Auswirkung auf Verdauung und Stoffwechsel ist absolut überzeugend. Wir leben heutzutage in einer Welt, in der wir unbewusst vielen Umweltbelastungen ausgesetzt sind. Die Abgasbelastung in Städten ist ein gutes Beispiel dafür. Unser Körper kämpft unentwegt um unsere Gesundheit. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass wir uns von schädlichen Stoffen befreien können.

 Internetquellen zu Ballaststoffen?

• “Ballaststoffe“, wikipedia.de
• “Ballaststoffe neu betrachtet“, dge.de
• “Wohl bekomm’s: Ballaststoffreich essen“, ugb.de
• “Ballaststoffe: Gesunde Fasern“, onmeda.de