Kohlenhydrate – brauchen wir sie oder nicht? Die Diskussion um Kohlenhydrate in der Ernährung entflammt immer wieder von neuem. Sogenannte Low-Carb Diäten werden schon seit Jahren als ultimativer Tipp für das Abnehmen angepriesen. Selbst der neue Trend der Steinzeiternährung (“Paleo-Diät“) fokussiert eher auf Protein und Fett als auf Kohlenhydrate. Wir haben das Thema Kohlenhydrate näher unter die Lupe genommen und für euch aufgearbeitet.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind chemische Verbindungen (hydroxylierte Aldehyde oder Ketone), die von den Pflanzen durch den Prozess der Photosynthese hergestellt werden. Sie gehören zu den häufigsten organischen Verbindungen. In der Ernährung werden Kohlenhydrate als Brennstoff für den Stoffwechsel genutzt. Kohlenhydrate verbrennen effizienter als Eiweiß und Fett.
Abhängig von der Komplexität der Moleküle unterscheidet man zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern:
- Einfachzucker oder Monosaccharide
- Traubenzucker (Glukose)
- Fruchtzucker (Fruktose)
- Galaktose
- Zweifachzucker oder Disaccharide
- Haushalts-, Rohr-, Rübenzucker (Saccharose=Glukose + Fruktose)
- Milchzucker (Laktose=Galaktose + Glukose)
- Malzzucker (Maltose=Glukose + Glukose)
- Vielfachzucker oder Polysaccharide
- Oligofruktose (z.B. Inulin)
- Stärke (Amylose, Amylopektin) als pflanzliche Stärke
- Glykogen (menschliche Speicherstärke)
Für die Zuordnung von Einfach- und Zweifachzuckern zu Lebensmitteln braucht es nicht viel Phantasie. Es sind fast auschließlich solche, die in irgendeiner Form süß schmecken: Obst, Säfte, Süßigkeiten usw. Zu den Lebensmitteln, die vorwiegend auf Vielfachzuckern aufgebaut sind, gehören vor allem Getreideprodukte, Kartoffeln und Gemüse.
Ganz allgemein kann man sagen, dass die Komplexität eines Kohlenhydratmoleküls Einfluss auf die Geschwindigkeit der Verdauung bzw. Verstoffwechselung hat. Einfachere Zuckermoleküle werden schnell verdaut, Komplexere langsam. Dies hat unmittelbare Auswirkungen auf die Energiebereitstellung, aber durchaus auch “Nebenwirkungen”. Diese “Nebenwirkungen” betreffen vor allem die Auswirkungen auf den Hormonspiegel (hier insbesondere Insulin).
Die Bedeutung der Kohlenhydrate für den menschlichen Stoffwechsel
Der menschliche Stoffwechsel nutzt Kohlenhydrate als Brennstoff. Neben Fett sind Kohlenhydrate der mengenmäßig wichtigste Energielieferant. Grundsätzlich kann unser Körper alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) verstoffwechseln. Da der ideale Nährstoffmix vor allem in Zeiten des Hungern nicht immer zur Verfügung stand, war dies ein erheblicher Vorteil für das Überleben.
Proteine dienen hauptsächlich als Baustoff. In Ausnahmesituationen können sie auch im Energiestoffwechsel eingesetzt werden. Proteine werden hauptsächlich in Form von Muskulatur gespeichert. Ein Zeichen dafür, dass unser Körper sie als Brennstoff grundsätzlich nicht vorgesehen hat. Pro Liter Sauerstoff können sie bis zu 4,48 Kilokalorien Energie liefern.
Fett ist fast unbegrenzt speicherbar, damit sind auch die Energiereserven enorm groß. Pro Liter Sauerstoff kann Fett bis zu 4,65 Kilokalorien Energie bereitstellen. Fett wird vor allem bei leichten bis mäßigen Belastungen als Energieträger herangezogen. Da die Energiegewinnung durch Fett aufwändiger ist als bei Kohlenhydraten und mehr Sauerstoff benötigt, kann der Körper bei Anstrengungen, die eine schnelle Energiebereiststellung in der Zelle benötigen, nur bedingt auf Fette zurückgreifen. Da sind zum Sprints, schnelles Treppensteigen, Kraftstraining, Schnellkraftanstrengungen usw.
Kohlenhydrate sind die Nummer eins bei der Energieversorgung des Körpers. Im Zuge der Verdauung werden alle Kohlenhydrate zu Glukose umgewandelt. Sie ist die Zuckerwährung des Körpers. Pro Liter Sauerstoff liefert Glukose bis zu 5,05 Kilokalorien Energie. Die Blutbahn versorgt die Zellen mit der lebensnotwendigen Glukose. Der Blutzuckerspiegel beträgt zwischen 80 und 120 mg Glukose pro 100ml Blut. Glukose, die nicht unmittelar von den Zellen benötigt wird, wird als sogenanntes Glykogen gespreichert. Der große Teil des Glykogens (ca. 300 Gramm) wird in der Muskulatur gespeichert, ca. 100 Gramm in der Leber.
Der wichtigste Glukoseabnehmer ist das Gehirn (bis zu 120 Gramm am Tag). Einschränkungen in der Kohlenhydratzufuhr führen dazu, dass das Gehirn mit Ersatzbrennstoff (sogenannte Ketonkörper) versorgt werden muss. Diese entstehen bei der Verstoffwechselung von Fett. Damit Gehirn und Muskeln in Zeiten des Hungerns nicht versagen, können sie sich auf diesen Ersatztreibstoff durch eine enzymatische Reaktion einstellen. Dies dauert jedoch ein gewisse Zeit.
Ein anderer Aspekt der Kohlenhydratversorgung sind die Ballaststoffe und die Mikronährstoffe, die in kohlenhydrathaltigen Lebensmittlen vorkommen. Obst, Gemüse und Getreideprodukte liefern nicht nur gute Energie, sie stecken auch voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Auf diese kann unser Körper dauerhaft nicht verzichten. Eine einseitige, stark kohlenhydratreduzierte Ernährung birgt immer die Gefahr, dass dadurch die Ballaststoffzufuhr reduziert wird und gleichzeitig wichtige Mikronährstoffe fehlen.
Fazit und Ausblick
Unsere Körper hat sich in Millionen von Jahren äußerst effizient auf die auf der Erde vorherrschenden Bedingungen eingestellt. Dies gilt auch für die Ernährung. Für die größte Leistungsfähigkeit braucht der Körper einen Nährstoffmix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Energetisch gesehen sind Kohlenhydrate die beste Wahl. Gehirn und Muskeln schätzen die Glukoseversorgung für höchste Leistungen. Im Notfallprogramm geht es aber auch ohne. Dies führt jedoch regelmäßig zu Leistungseinbußen, schlechterer Regeneration etc.
Links zum Kohlenhydratstoffwechsel
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