Mein liebstes Sportgetränk-so trotze ich der Sommerhitze

Herrlichstes Sommerwetter hält mich nicht auf. Bewegung gehört dazu, auch wenn der Schweiß in Strömen fließt! Ein passendes Sportgetränk muss her. Doch was darf es sein? Das schnelle Glas Leitungswasser, die berühmte Schorle, der Isotonische Durstlöscher aus der Dose oder ein kühles Bier?

Das Schwitzen ist für unseren Körper die wirksamste Waffe gegen das Überhitzen. Über den Schweiß werden unter Belastung bis zu 600 kcal Körperwärme abgegeben, zugleich kühlt die Haut unter dem feuchten Film merklich ab, insbesondere wenn ein kleines Lüftchen weht. Der Schweißverlust bedeutet aber auch eine große Belastung für unseren Kreislauf. Der menschliche Körper besteht bis zu 60% aus Wasser. Ohne Wasser kein Leben. Durch den Flüssigkeitsverlust steigt die Konzentration der im Blutplasma gelösten Stoffe. Das Blut wird dicker und träger. Das Herz muss schneller schlagen, um die Fließgeschwindigkeit aufrecht zu halten. Diese Anstrengung spürt man bei körperlicher Belastung mit hohem Schweißverlust dadurch, dass der Pulsschlag erhöht ist. Durch das dickere Blut kann es auch zu Engpässen bei der Versorgung der Muskelzellen kommen. Es kann nicht mehr genug Sauerstoff zur Muskelarbeit angeliefert werden. Ergebnis: die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Die Folgen des Schweißverlustes

Bei einem Flüssigkeitsverlust von 10% des Körpergewichts ist bereits mit schwerwiegenden Beeinträchtigungen des Stoffwechsels zu rechnen, 20% können lebensbedrohlich sein. Der Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes durch ein geeignetes Sportgetränk ist daher von besonderer Bedeutung. Je eher die Verluste an Wasser und Mineralien wieder ausgeglichen sind, desto schneller sind wir wieder fit. Die Regulierung des Wasserhaushaltes hat somit auch unmittelbaren Einfluss auf die Regeneration.

Mit jedem Liter Schweiß verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralien und Spurenelemente. Das Wasser ist in unserem Körper immer an Mineralien und andere Stoffe gebunden. Im Idealzustand herrschen genaue Mengenverhältnisse von Wasser zu anderen Stoffen. So ein wenig wie bei bei einem Cocktail. Wenn das Verhältnis der Zutaten nicht mehr passt, dann schmeckt er nicht mehr so gut. Genau dieses ideale Verhältnis strebt der Körper auch an. Zum Beispiel Kalium. Kalium ist unter anderem in den Wasseranteilen der Muskulatur gespeichert. Die Muskeln verfügen über eigene Kohlenhydratevorräte (das Muskelglykogen), die sie bei Belastung verbrennen. Ein Gramm Muskelglykogen bindet knapp 3 Gramm Wasser an sich. In diesem ist auch Kalium enthalten. Bei Belastung verbrennt der Körper das Glykogen, dabei wird Wasser frei, das über die Haut verdampft. Dabei wird auch Kalium mit abgegeben. Um nach der Belastung erneut Muskelglykogen aufzubauen, muss neues Kalium zugeführt werden.

Die Schweißverluste können bei hoher Umgebungstemperatur und starker Belastung sehr hoch sein. Schon im Ruhezustand bei gemäßigten Temperaturen verlieren wir bis zu 800ml Schweiß am Tag. Bei mäßiger Belastung, ohne sichtbaren Schweiß, sind es schon 0,5 Liter pro Stunde. Ist das Sportshirt erst einmal komplett nass, dann liegen wir bei ca. einem Liter pro Stunde. Dies entspricht in etwa dem Breitensportler, der mit 12 km/h läuft. Im Leistungs- und Hochleistungsbereich können bei entsprechenden Klimabedingungen schnell zwei Liter oder mehr zusammen kommen. Mit jedem Liter Schweiß verlieren wir über ein Gramm Natrium, ca. 300mg Kalium, 160mg Kalzium und knapp 40mg Magnesium. Zusätzlich noch andere Mineralstoffe und Spurenelemente.

Was kommt in ein gutes Sportgetränk?

Die Zahlen lassen die Vermutung zu, dass wir idealerweise diese Nährstoffe mit einem Sportgetränk wieder ausgleichen müssen. Ein klares JEIN. Das hängt von der Belastung ab und der Frage wie wichtig uns eine schnelle Regeneration ist. Alle Nährstoffe, die unser Körper braucht, werden auch durch feste Nahrung aufgenommen, teilweise sogar im Überfluss (zum Beispiel Natrium). Nährstoffverluste über den Schweiß werden bei mäßiger Belastung problemlos durch eine gesunde  und ausgewogene Basisernährung ausgeglichen.

Christian Raschka und Stephanie Ruf stellen in ihrem Buch “Sport und Ernährung” fest, dass Mineralwasser als Durstlöscher vor und nach einer mäßigen Belastung unter 60 Minuten völlig ausreicht. Bei Sport über 60 Minuten sollte auch während der Belastung getrunken werden, alle 20min ca. 150ml. Als Getränk wird eine Saftschorle empfohlen, die neben den Mineralstoffanteilen des Wassers noch zusätzliche Mikronährstoffe wie Kalium enthält. Dauert die Anstrengung gar über 90 Minuten, dann ist es sinnvoll, das Getränk mit zusätzlichen Kohlenhydraten (beispielsweise Maltodextrin) anzureichern. Die richtige Trinkmenge ist sehr individuell und neben der persönlichen Fitness auch von Faktoren wie der Umgebungstemperatur abhängig. An heißen Tagen oder im stickigen Kursraum des Fitnessstudios sollte daher besonders an das regelmäßige Trinken gedacht werden.

Die Kombination von einem kohlensäurearmen, natriumreichen Mineralwasser und Fruchtsaft reicht als Sportgetränk zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes vollkommen aus. Das Mischverhältnis ist Geschmackssache. Die Literatur empfiehlt Schorlen im Verhälnis 1: 1 oder 1:2 (Saft zu Wasser). Je höher der Saftanteil, desto mehr Kohlenhydrate werden dem Körper zugeführt. Unter Belastung ist das durchaus vorteilhaft. Allerdings verträgt nicht jeder die Fruktose, die im Saft ist, gut. Bei vielen Sportlern führt ein hoher Fruktoseanteil zu Magenproblemen.

Mein Empfehlung für ein Sportgetränk

Während der Belastung greife  ich am liebsten zu Wasser. Das vertrage ich am besten. Manchmal reichere ich das Wasser mit Kohlenhydraten an (Maltodextrin) oder trinke ein Kohlenhydratgel. In jedem Fall gibt es eine Prise Salz (Natrium) in das Getränk. Nach der Belastung darf es gerne eine Schorle sein, Apfel- oder Traubensaft im Mischverhältnis 1:2. Abhängig vom Trainingszeitpunkt mache ich aus dem Sportgetränk gleich ein Regerationsgetränk. Dann kommen noch Kohlenhydrate und Eiweiß dazu. Dies ist besonders abends der Fall. Dann muss ich nach dem Sport nicht mehr so viel essen. Doch dazu werden ich in einem späteren Artikel schreiben.

Mein persönliches Fazit: Sport ist auch bei sommerlichen Temperaturen problemlos möglich. Man sollte sich nur disziplinieren, genug zu trinken. Um das richtige Sportgetränk muss man sich gar keinen Kopf machen. Mineralwasser, Saft, fertig!