Nährstoffe: ein Gesamtüberblick!

Der menschliche Körper benötigt zahlreiche Nährstoffe. Wie bei einem Auto reicht es jedoch nicht aus,  Benzin zu tanken. Bei einem Auto müssen regelmäßig Hilfsstoffe  wie Öle, Fette oder Kühlflüssigkeit ergänzt oder sogar ausgetauscht werden. Bei uns Menschen ist das nicht anders. Anders als beim Auto  verbrauchen wir allerdings auch Energie wenn wir uns nicht bewegen, denn Gehirn, Herz, Lunge und alle anderen Organe stehen niemals still. Auch finden rund um die Uhr Wartungs- und Reparaturarbeiten statt. Darum müssen wir unsere Vorräte auch regelmäßig auffüllen. Sie dienen dann entweder dem Betrieb (Energiebereitsstellung, Steuerung von Stoffwechselvorgängen durch Hormone, Enzyme für die Verdauung…) oder als Bausubstanz (Eiweiß, Fette, Wasser…).

Der tägliche Energiebarf eines Erwachsenen Menschen ist abhängig von Lebensalter, Geschlecht und körperlicher Beanspruchung.  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt mir ihren “Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr” einen Anhalt, wie viele Nährstoffe wir zu uns nehmen sollten. Dies ist jedoch sehr individuell. Wenn man sein Körpergewicht über einen längeren Zeitraum kontrolliert, dann stellt man schnell fest, ob man zu viel oder zu wenig isst. Gleichtzeitig spricht die DGE eine Empfehlung für die Zusammensetzung der Nährstoffe aus.

Referenzwerte für Nährstoffe

Für einen erwachsenen Mann mittleren Alters mit leichter, vorwiegend sitzender Tätigkeit wird ein Kalorienverbrauch von ca. 2400 Kilokalorien (kcal) veranschlagt. Diese sollten sich aus ca. 30% Fett, 10% Eiweiß und 60% Kohlenhydraten zusammensetzen. Da ein Gramm Fett 9,3 Kilokalorien, ein Gramm Eiweiß und ein Gramm Kohlenhydrate je  4,1 Kilokalorien Energie bereitstellen, kommt man auf folgende Mengenzusammensetzung: ca. 350 Gramm Kohlenhydrate, 75 Gramm Fett und 60 Gramm Eiweiß. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann entpricht das in etwa 0,85 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Referenzwert von 2400 Kilokalorien berücksichtigt einen Grundumsatz (Körper im Ruhezustand) von 1800 Kilokalorien und einen leistungsabhängigen Umsatz von 600 Kilokalorien. Allein das Gehirn verbraucht an einem Tag schon bis zu 150 Gramm Glukose (Traubenzucker), das entspricht in etwa 600 Kilokalorien! Mit den in Höhe der Referenzwerte zugeführten Nährstoffe wird der gesamte Bedarf an Betriebs- und Baustoffen abgedeckt.

Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind sicherlich ein guter Anhalt, der individuelle Bedarf kann aber auf Grund von Bewegung, Krankheit oder anderen Einflüssen unter Umständen deutlich abweichen.

Der menschliche Körper besteht aus Wasser (50-70%), Eiweißen (10-15%), Fetten (5-30%) und Mineralstoffen (5%). Hinzu kommt noch ein verschwindend geringer Anteil an Kohlenhydraten und Nucleinsäure (je ca. 1%). Diese Bestandteile müssen in regelmäßigen Abständen über die Nahrung ergänzt werden. Hinzu kommt noch der Treibstoff, vorwiegend in Form von Kohlenhydraten oder Fett.

Makro- und Mikronährstoffe

Unabhängig von der Funktion im Körper unterscheidet die Literatur zwischen zwei Nährstoffgruppen, den Makronährstoffen und den Mikronährstoffen. Die Bezeichnung deutet auf die mengenmäßige Relevanz im Körper.

• Makronährstoffe: Kohlenhydrate (KH), Fette (Lipide) und Eiweiße (Proteine)
• Mikronährstoffe: Sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.

Nicht alle Nährstoffe müssen mit jeder Mahlzeit zugeführt werden, da unser Körper für die meisten Nährstoffe Depots angelegt hat. Die Nährstoffe heißen so, da sie den Stoffwechsel “nähren”. Mit dem Konsum pflanzlicher Kohlenhydrate nimmt man die sogenannten Ballaststoffe auf. Sie gehören streng genommen nicht zu den Nährstoffen, spielen aber für unser Verdauungsystem eine wichtige Rolle.

Ein Teil der Nährstoffe ist essentiell, ein anderer wiederum nicht. Die Kohlenhydrate sind ein gutes Beispiel. Obwohl sie für eine optimale Energieleistung ideal sind, so können wir theoretisch auf sie verzichten, da die Energie mit Einschränkungen auch anders gewonnen werden kann. Auch brauchen wir nur bestimmte Amiosäuren (Grundbausteine von Eiweißen). Die anderen kann der Körper aus dem “Proteinrecycling” alter Zellen selber gewinnen.

Kurzübersicht der wichtigsten Nährstoffe

• Kohlenhydrate dienen ausschließlich als Energielieferant. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert circa 4,1 Kilokalorien (kcal) Energie. Der Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern, circa 100 Gramm in der Leber und 300 Gramm in den Muskeln. Bei trainierten Sportlern sogar bis zu 600 Gramm insgesamt. Sind die Glykogenspeicher voll, so werden überzählige Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert.
• Fette haben vielfältige Funktionen: Polstermasse für die Organe, Isolation gegen Kälte, wichtiger Baustein für den Zellaufbau und vor allem auch Energielieferant. Ein Gramm liefert etwa 9,1 kcal Energie. Fett kann quasi unbegrenzt gespeichert werden. Allein die Körperfettmasse eines optisch schlank wirkenden Mannes reicht theoretisch als Energielieferant für deutlich mehr als einen Monat.
• Eiweiße (Proteine) sind vor allem Baustoff und in Form von Enzymen “Organisator” im Stoffwechsel. Wenn die Kohlenhydrate in der Nahrungsaufnahme ausbleiben, dann werden auch Proteine zu Energie verstoffwechselt. Dies führt zu einem zusätzlichen Substanzverlust. Ein Gramm Protein liefert rund 4,1 kcal Energie. Überzählige Proteine werden im Körper nicht gespeichert. Lediglich die Skelettmuskulatur ist quasi ein Speicher. Werden Proteine für die Energiegewinnung benötigt, dann kommen sie fast ausschließlich aus der Muskulatur.

Links zum menschlichen Stoffwechsel

• “Nährstoffe Essen treibt das Kraftwerk des Körpers an“, stern.de
• “Nährstoffe“, dge.de
• “Nährstoffe“, dgk.de