Warum ist der Flüssigkeitshaushalt so wichtig? Warum müssen wir eigentlich so häufig trinken? Wusstet ihr schon, dass der menschliche Körper zu über 50% aus Wasser besteht? Unsere Augen haben einen einen Wasseranteil von 99%, dicht gefolgt vom Blutplasma mit 92% und dem Gehirn mit 85%? Alles wesentlichen Organe und die Grundfunktionalitäten des Stoffwechsels hängen stark von einem funktionieren Flüssigkeitshaushalt ab. Bereits der Verlust von einigen wenigen Prozent Körperflüssigkeit vermindern unserer Leistungsfähigkeit enorm. Während wir Tage oder Wochen ohne Nahrungs auskommen können, so kann ein Wassermangel bereits innerhalb weniger Tage zum Tode führen.
Körperflüssigkeit ist überall. Ob als Lösungsmittel für Mineralstoffe, Strukturbestandteil von Proteinen oder Kohlenhydraten, Regulator für den Wärmehaushalt oder als Reaktionspartner in den vielfältigsten Stoffwechselprodukten – ein Leben ohne Wasser ist nicht möglich. Wenn es um das Überleben in Notsituationen geht, ist Wasser im Vergleich zu allen anderen Nährstoffen die erste begrenzende Größe. Oder anders ausgedrückt: Man ist schneller verdurstet als verhungert.
Flüssigkeitshaushalt: Die Wasserbilanz
Wir verlieren ständig Körperflüssigkeit: Als Schweiß, über den Atem oder im Urin. Je nach Anstrengung und Außentemperatur sogar bis zu 2 Liter in der Stunde. Die Zufuhr von Wasser über die Nahrung ist daher lebensnotwendig. Die Flüssigkeitsaufnahme erfolgt aktiv (Trinken) oder passiv (über die feste Nahrung). Der Wasseranteil in der Nahrung wird oftmals unterschätzt. Es wird davon ausgegangen, dass der menschliche Körper unter normalen Lebensbedingen ca. 2,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verliert: 1,5 Liter über den Urin/Stuhl und 1 Liter über die Haut bzw. über die Atmung.
Bei einer ausgewogenen Ernährung werden etwa 1000ml Wasser über die Nahrung aufgenommen, so dass die verbleibenden 1,5Liter getrunken werden müssen. Wasser ist in verschiedenen Konzentrationen in allen Getränken enthalten. Inzwischen scheint auch der Ernährungsmythos gebrochen zu sein, dass Kaffee nicht zum Flüssigkeitshaushalt beim Menschen beiträgt. In aller Regel steuert der Körper die Flüssigkeitszufuhr über das Durstgefühl, das ab einem gewissen Flüssigkeitsverlust einsetzt. Manchmal lenken uns aber Stress, Krankheit oder bspw. sportliche Aktivität vom Trinken ab. Eine gelegentliche “Wasser-Bilanz” des Tages kann hilfreich sein, um abzuschätzen, ob man grundsätzlich eher zu wenig trinkt oder nicht.
Wer regelmäßig alle zwei Stunden auf Toilette muss, kann davon ausgehen, dass er genug trinkt. Unter normalen Verhältnissen kann man eigentlich nicht zuviel trinken. Der Körper kann bis zu einem Liter Flüssigkeit pro Stunde absorbieren. Alles darüber hinaus wird ausgeschieden.
Eine Ausnahme kann allerdings bei sehr langen Sporteinheiten oder Wettkämfen – wie beispielsweise einem Marathon – auftreten. Durch den hohen Schweißverlust verlieren wir unter anderem auch viel Natrium (Salz). Wenn der Sportler nun im Wettkampf große Mengen reines Wasser trinkt, kannes dazu kommen, dass die Mineralstoffkonzentration im Blut weiter sink (Verdünnung). Dies kann zu Leistungsabfall, Krämpfen und andeen Störungen führen.
Bei Dauerbelstungen mit hohem Schweißverlust ist darauf zu achten, dass das Getränk genug Mineralstoffe, vor allem Natrium, enthält.
Flüssigkeitshaushalt: Welches ist das richtige Getränk?
Wasser ersetzt man am besten durch Wasser. Dabei ist es egal, ob Leitungs- oder Mineralwasser. In Deutschland haben beide eine sehr gute Qualität. Mineralwässer, aber auch Leitungswässer unterscheiden sich vor allem durch den Mineralstoffgehalt. Wer viel schwitzt – zum Beispiel durch Sport oder andere körperlich anstrengende Tätigkeiten, sollte darauf achten, dass das Wasser mineralstoffreich ist. In dem Artikel “Mein liebstes Sportgetränk-so trotze ich der Sommerhitze” findet ihr einige zusätzliche Hintergründe.
Neben Wasser eignen sich vor allem ungesüsste Früchte- und Kräutertees und verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.
Selbst für den aktiven Freizeitsportler muss es kein ein “isotonisches” Getränk aus dem Fachgeschäft sein. Eine Saftschorle oder ein mineralstoffreiches Wasser bieten alles, was man nach einer schweißtreibenden Sporteinheit benötigt.
Bei der Flüssigkeitsaufnahme über Getränke sollte man immer bedenken, dass neben den Wasserbestandteilen auch oftmals Kohlenhydrate, Proteine oder Fette in verschiedensten Konzentration enthalten sind. Selbst in den “gesunden” Getränken wie bspw. Saft. Wer also gerade ein wenig auf die Kalorienzufuhr achtet, sollte diese oftmals unterschätzten “Kalorienfallen” nicht übersehen.
Saft hat schnell einen Zuckeranteil von 10 Gramm oder mehr pro 100ml. Bei einem halben Liter kommen so schon 50Gramm (=200kcal!) zusammen.
Quellen und weiterführende Links
- “Ernährungwissenschaft”, Hilka de Groot, 5. Auflage 2011, Verlag Europa-Lehrmittel
- “Wasserhaushalt des Körpers“, onmeda.de
- “Wie viel Wasser ist wirklich gesund?“, welt.de
- “Kann man eigentlich zu viel trinken?“, apotheken-umschau.de
- “In Stichworten: “ZDF WISO: Teuer oder billig: Mineralwässer”, ernaehrungsszene.de
- “Bedeutung von Kaffee für den Flüssigkeitshaushalt“, dge.de
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