Clean Eating in der Praxis (Teil 1): meine Makros

Was sind meine Makros? Wie umschiffe ich raffinierten Zucker? Ist ein Stück leckerer Kuchen eine Ernährungssünde? In den Artikeln “Clean Eating schnell erklärt” und “Die 7 Säulen einer gesunden und fairen Ernährung” habe ich euch in groben Zügen erklärt, was ich unter gesunder Ernährung verstehe. In der Serie “Clean Eating in der Praxis” möchte ich euch sagen, was bei mir tagtäglich so auf den Tisch kommt und was nicht. Das Konzept des Clean Eating kommt meinem Lebensstil sehr nahe. Ich bin kein Veganer und auch kein Vegetarier. Allerdings ernähre ich mich vorwiegend vegan, mit kleinen Anteilen an Milchprodukten, sehr selten Fleisch oder Eier. In diesem Artikel soll es darum gehen, welche Makronährstoffe bei mir ganz oben stehen.

Meine Proteine

• Tofu oder Tofuprodukte: Dieses auf Soja basierende Produkt gibt es in vielen Varianten. Ich bevorzuge die “Natur”-Version, die man spielend leicht in jede Art von Soße hineinbröseln kann. Oder einfach mit Gemüse zusammen in der Pfanne anbraten. Von Natur aus ziemlich geschmacklos, daher muss man schon gut würzen. Tofu-Würste gibt es in vielen Varianten.  Auch Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das sich gut braten lässt. Tofuprodukte haben einen Eiweißanteil von knapp 15%.
• Süßlupinen: Lupinen sind eine Bohnenart, zur deren Familie unter anderem auch Erbsen, Kichererbsen und Ernüsse gehören. Süßlupinenprodukte findet man beispielsweise als “Geschnetzeltes” im Biomarkt. Der Eiweißanteil liegt bei ca. 20%.

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  Seitan: Ein Lebensmittel auf Basis von Weizeneiweiß (Gluten). Findet man vornehmlich in Würstenchenform.

• Nüsse: Hoher Eiweißanteil von bis zu 25%, allerdings auch 50% Fett. Also eher für den gelegentlichen Snack und in kleinen Mengen.
• Protein in Getreideprodukten: Auch in Pasta und Brot stecken bis zu 15% Eiweiß.
• Reisprotein: Wer kaum tierische Produkte zu sich nimmt, läuft leicht in Gefahr, bei starker körperlicher Beanspruchung zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen. Hier supplementiere ich gelegentlich. Reisprotein ist von der Zusammensetzung sehr hochwertig und enthält eine prima Aminosäurenkombination. Achtung, alle pflanzlichen Proteinsorten schmecken in der Rohfassung ziemlich dröge. Ich mische meist mit Grapefruitsaft. Der hat einen geringen Fruchtzuckeranteil und übertüncht mit seiner Säure viel.
• Hülsenfrüchte: Hier ist der Eiweißgehalt schon deutlich geringer. Kichererbsen stehen mit fast 20% allerdings ganz vorne. Ich versuche bei Gemüse nicht nur an die “Pfannenklassiker” wie Zwiebeln, Paprika oder Zucchini zu denken, sondern auch Erbsen, Bohnen und Kichererbsen in den Menüplan zu integrieren.
• Käse, Eier und Fleisch: Vom Ernährungsgesichtspunkt aus gesehen sicherlich die effizientesten Proteinquellen. Ich esse von allem nur selten etwas. Bei Käse stehen die alten Bergkäse und der Harzer Roller ganz vorn, bei Fleisch würde ich immer die fettarme Variante bevorzugen.

Meine Kohlenhydrate

• Gemüse und Obst: Kein besonders großer Kohlenhydratanteil, aber es läppert sich über den Tag. Dank des hohen Ballaststoff- und niedrigen Zuckeranteils (zumindest bei Gemüse) gibt es ein solides Sättigungsgefühl ohne Heißhungerattacken danach. Wer Low-Carb isst, sollte bei Obst wählerisch sein und die zuckerarmen Varianten wählen.
• Kartoffeln und Süßkartoffeln: Mäßiger Kohlenhydratanteil. Für Menschen, die auf Getreide verzichten, eine gute Kohlenhydratquelle. Der Kohlenhydratanteil wird allerdings überschätzt, er liegt bei ca. 15%.
• Reis: Mit 75% Kohlenhydratanteil der Spitzenreiter. Für alle, die auf herkömmliche Getreideprodukte verzichten, eine prima Kohlenhydratquelle. Ich kaufe nur die Naturreisvariante. Dafür gilt wie bei Pasta und Brot in der Vollkornvariante: hier sind die meisten Nährstoffe drin.
• Pasta & Co: Mit 70% Kohlenhydratanteil eine effiziente Kohlenhydratquelle und schnell zu machen. Ich bevorzuge die Vollkornvariante. Vollkornprodukte sind erheblich nährstoffreicher und enthalten mehr Ballaststoffe. Bei Vollkornprodukten wir das gesamte Korn verarbeitet, inklusive der nährstoffreichen Schale. Beim ersten Probieren schmeckt Vollkornpasta etwas herber und intensiver. Dieses Gefühl ist aber schnell verflogen. Inzwischen finde ich normale Pasta geschmacklich langweilig. Wenn ihr mal durch einen Bioladen stöbert, findet ihr die verschiedensten Pasta-Sorten. Mein Liebling ist die Dinkel-Version.
• Vollkornbrot: Meine momentaner Favorit heißt “Roggen-Dinkel-Gold” und den gibt es im Denn’s Biomarkt. Ich kann jedem Brotesser nur empfehlen, in einer guten Vollkornbäckerei einzukaufen (gibt es in fast jedem Biomarkt und auch so). Der Brotgeschmack ist einmalig gut und mit der Discounter Massenware nicht zu vergleichen. Natürlich zahlt man auch etwas mehr.

Meine Fette

• Öl: Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl gehören zu meiner Standardaustattung. Die kann man gut fürs Braten und für kalte Speisen verwenden. Ich habe auch schon einmal Leinöl ausprobiert, kann mich mit dem Geschmack jedoch nicht so gut anfreunden. Etwas besser für kalte Speisen ist da das Hanföl, da es etwas nussig schmeckt.
• Nüsse: Enthalten nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch gesunde ungesättigte Fettsäuren. Eigentlich der ultimative Snack bei hoher körperlicher Belastung oder Stress. Meine Lieblinge sind Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse. Letztere vor allem im “Crunchy Erdnussmus” von Rapunzel.
• Butter: kommt nur noch selten auf den Tisch und eigentlich nie ins Gekochte. Aber wenn mir nach “Harzer Roller” ist, dann muss Butter auf das Brot.
• Meine versteckten Fette: Sie sind fast überall zu finden. Wer abnehmen will und die Kontrolle über die konsumierten Kalorien behalten möchte, sollte den versteckten Fetten (und auch dem Zucker) besondere Aufmerksamkeit schenken. Bei mir stecken sie im veganen Brotaufstrich, im Erdnussmus, in allen Tofu-, Seitan- oder Lupinenprodukten, im gelegentlichen Stück Kuchen, im Käse (außer Harzer Roller) oder auch im Hühnerei.

Ich hoffe, ihr konntet einen kleinen Einblick in meine Nährstoffquellen gewinnen. Im nächsten Teil wird es dann noch konkreter: Wie stehe ich zu Fast Food, Kuchen, Chips & Co? Welches sind meine Ausnahmen beim Clean Eating? Was trinke ich? Wie gehe ich mit Zusatzstoffen in Lebensmitteln um?