Ein gesunder Kick für eine gute Verdaung: Ballaststoffreiche Nahrungmittel sind eine Wohltat für den Darm und in Folge auch für die Gesundheit. Nachdem Ballaststoffe eine lange Zeit lang unterschätzt wurden, weiß man heute, dass sie mehr sind als nur “Ballast”. Ballaststoffe kommen fast auschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sorgen für ein intensiveres Kauen. Dadurch wird der Speichelfluss angeregt. Dies fördert die Verdauung. Durch ihr Volumen im Magen tritt ein Sättigungsgefühl früher ein und hält länger an, die Magenentleerung wird verzögert! Ballaststoffreiche Nahrungsmittel quellen auf und beschleunigen durch das höhere Volumen die Darmpassage. Die verkürzte Darmpassage hat zur Folge, dass giftige Stoffe weniger intensiv mit der Darmschleimhaut in Berührung kommen. Die ist gut für die Gesundheit. Weitere Information zu Ballaststoffen findet ihr im Artikel “Ballaststoffe – alles andere als Ballast!“.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: wo findet man sie?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm. Wer viel pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt, schafft das problemlos! Die folgende Übersicht soll euch einen Anhalt geben, wieviel Ballaststoffe ihr in typischen Lebensmitteln findet:
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Getreideprodukte (pro 100 Gramm)
- Knäckebrot:14,6 Gramm
- Haferflocken: 10,0 Gramm
- Roggenvollkornbrot: 8,1 Gramm
- Weizenvollkornbrot: 7,4 Gramm
- Roggenbrot: 6,6 Gramm
- Vollkornnudeln (Hartweizengries): 6,5 Gramm
- Eiernudeln: 3,4 Gramm
- Weizenbrot: 3,2 Gramm
- Naturreis: 2,2 Gramm
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Gemüse (pro 100 Gramm)
- Gemüse und Salat allgemein: 1,0 Gramm – 3 Gramm
- Leinsamen: 38,6 Gramm
- Schwarzwurzel: 18,3 Gramm
- Linsen (trocken): 17,0 Gramm
- Rosenkohl: 4,4 Gramm
- Fenchel: 4,2 Gramm
- Erbsen: 4,0 Gramm
- Paprika: 3,6 Gramm
- Möhren: 3,6 Gramm
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Obst (pro 100 Gramm)
- Obst allgemein: 1 Gramm – 3 Gramm
- Trockenobst: 9 Gramm – 18 Gramm
- Blaubeeren: 4,9 Gramm
- Himbeeren: 4,7 Gramm
- Schwarze Johannisbeeren: 6,8 Gramm
- Quitte: 5,9 Gramm
- Avokado: 6,3 Gramm
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Nüsse (pro 100 Gramm)
- Mandeln: 13,5 Gramm
- Erdnüsse: 11,7 Gramm
- Kokosnuss: 9,0 Gramm
- Haselnuss: 8,2 Gramm
- Walnüsse: 6,1 Gramm
Mein Fazit für ballaststoffreiche Nahrungsmittel
Die Natur bietet uns viele Möglickeiten einer ballaststoffreichen Ernährung: Auch hier gilt: je unverarbeiteter und natürlicher, desto höher ist der Anteil an Ballaststoffen. Bei Getreideprodukten empfehle ich unbedingt die Vollkornvariante zu wählen, egal ob Brot oder Pasta, bei Reis den “Naturreis”. Damit ist ein Plus an guten Nährstoffen garantiert. Wer ab zu Müsli ist, kann dieses spielend leicht mit einem Löffel Leinsamen kombinieren und nimmt am besten gleich Getreideflocken (Hafer, Dinkel…). Bei Obst und Gemüse gilt bis auf wenige Ausnahmen: die Masse macht’s! Wer sich abwechslungsreich ernährt und gerne zu pflanzlichen Lebensmitteln greift, dürfte bei der Versorgung mit Ballasstoffen keine Probleme haben!
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