Gesunde Snacks für zwischendurch

Gesunde Snacks? Klingt fast banal, oder? Aber Hand auf’s Herz, wer hat sich nicht schon einmal Gedanken gemacht, welcher Snack für den kleinen Hunger zwischendurch gesund und lecker ist? Ich auf jeden Fall. Natürlich gibt es an jedem Kiosk, Tankstelle, Raststätte, Supermarkt oder Bäckerei die Möglichkeit etwas zu kaufen, aber nur zu oft ißt auch das schlechte Gewissen mit.

Fast Food versus gesunder Snack

Ein kleines Beispiel: Mal schnell mit dem Auto am Rastplatz gehalten und mit kleinem Appetit bei McDonalds’s vorbeigeschaut. Da das Abendessen auch noch geplant ist, soll es nur etwas Leichtes sein. Der Blick fällt schnell auf einen Wrap. Sieht ziemlich schlank, salatig grün und gesund aus. Nehmen wir doch einfach den “McWrap© Thai Curry Chicken”. Die “leichten” 246 Gramm Gewicht bringen ganze 540 Kilokalorien auf die Waage. Das entspricht gut einem Viertel der emfohlenen Tagesmenge. In diesen 540 kcal stecken 23 Gramm Eiweiß (31% der empfohlenen täglichen Verzehrmenge), 26 Gramm Fett (39% der empfohlenen täglichen Verzehrmenge) und 52 Gramm Kohlenhydrate (19% der empfohlenen täglichen Verzehrmenge). Im Übrigen glaube ich nicht, dass der Durchschnittdeutsche nur 4 am Tag essen würde (entspricht in etwa 100% der empfohlenen täglichen Kalorienmenge). Erfahrungsgemäß hält das Sättigungsgefühl bei Fast Food nicht lange an. Auf der Seite “Wissen was drin ist“, bietet McDonald’s reichlich Informationen über die Inhaltstoffe. Transparenter geht es kaum. Sucht einfach mal unter “McDonald’s Standardprodukte: Zutaten und Inhaltstoffe” nach dem Chicken Patty Premiere und ihr werdet euch wundern, was in einer schlicht anmutenden Hühnerbrust alles steckt. Ich will aber kein Weltverbesserer sein. Auch ich genieße die Vorzüge des Fast Foods gelegentlich mal!

Was ist ein Snack?

Ein Snack ist traditionell eine Zwischenmahlzeit oder auch Imbiß genannt. Ursprünglich war zum Beispiel das “zweite Frühstück” so ein Snack. Die Beschreibung gilt eigentlich auch heute noch. Darüber hinaus kann ein Snack aber auch eine ganze Mahlzeit ersetzen. Das ist oftmals der Fall, wenn statt eines vollwertigen Mittagessens, nur eine Kleinigkeit gegessen wird. Manchmal wird der Begriff Snack aber auch benutzt, wenn man herunterspielen möchte, wieviel man gegessen hat, zum Beispiel während einer Diätphase.

Was zeichnet gesunde Snacks aus?

In meinen Augen sollten gesunde Snacks:

• Schnell und einfach herzustellen sein. Wenn ich erst großartig kochen muss, dann ist es nichts für zwischendurch.
• Mobilität bieten. Natürlich wird auch oft zu Hause gesnackt. Aber viel öfter passiert das bei der Arbeit, im Auto, im Zug, auf einer Dienstreise im Hotel oder in den Pausen einer langen Besprechung.
• Raumtemperatur mögen. Nicht immer gibt es einen Kühlschrank. Da wird es mit der Haltbarkeit schon einmal eng. Wenn man weiß, dass man kühlen kann, ist es natürlich viel einfacher.
• Gesund sein. Ein Snack ist wie eine kleine Mahlzeit. Der Anspruch einer gesunden Ernährung gilt auch hier: Frische, nährstoffreiche Zutaten, Fette nur in Maßen und möglichst gesund, Ballasstoffe, gute Kohlenhydrate, Protein und nach Möglichkeit keine künstlichen Zusätze, Aromen und Ähnliches.

Durch eine langjährige berufliche Tätigkeit bin ich viel unterwegs gewesen. Nur zu oft waren einzelne Mahlzeiten nicht planbar oder fanden gar nicht statt. Mit der Zeit habe ich mir deswegen Alternativen zum Snacken ausgedacht, die ich gut transportieren konnte, die lecker waren und möglichst vollwertige Inhaltsstoffe bieten.

Beispiele für gesunde Snacks?

Jeder Snack ist indivduell. Manchmal ist der Laden um die Ecke, in dem ich mir einen leckeren Salat holen kann, ideal. Oder die Raststätte, die ein leckeres Vollkornbrot oder – brötchen anbietet. Ich nehme meistens selber etwas mit. Zu meinen Standard-Snacks gehören:

• Nüsse jegliche Art: Mandeln, Walnüsse, Paranüsse und Cashews. Nüsse stecken voller gesunder Fettsäuren, Ballaststsoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, lassen sich gut transportieren und sind auch gute “Nervennahrung”. Aber Achtung: ein Fettanteil von 50% und mehr kommt schnell vor. Wer auf Kalorien achtet, sollte Nüsse daher nur in Maßen genießen.
• Obst: Obst ist rundum gesund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 2 Portionen am Tag. Für Sportler geradezu ideal, da Obst unter anderem auch Kalium enthält, das durch den Schweiß verloren geht. Wer viel unterwegs ist, legt Wert darauf, dass das Obst auch ohne Messer essbar ist, sich gut verstauen lässt und noch mehrere Tage haltbar ist. Für mich ist der Apfel ein Klassiker. Es gibt ihn fast das ganze Jahr hindurch und er hält sich auch bei höheren Temperaturen  gut.
• Gemüse: Mindestens drei Portionen pro Tag sollten es sein. Unterwegs nicht immer einfach, da geschnittenes Gemüse bei Zimmertemperatur am nächsten Tag nicht mehr frisch ist. Bei mir reisen fast immer geschittene Kohlrabi und Mohrrüben mit. Super lecker zum Naschen, können roh verzehrt werden und man kann sich satt essen, ohne in eine Kalorienfalle zu tappen. Sehr gut haltbar sind auch Cocktailtomaten!
• Riegel: Riegel sind für mich mich die beste Wahl, wenn es kompakt sein soll. Allerdings verzichte ich auf die klassische Müsli-Variante mit viel Zucker und Schokolade. Ich achte auf natürliche Zutaten. Inzwischen gibt es sie in fast jeder Drogerie, in Bioläden und schon in vielen Supermärkten. Sie sehen aus wie Fruchtschnitten und bestehen meistens aus einem Nuss/Obst-Mix. Teilweise wird mit Honig oder Agavensirup gesüßt. Meistens nehme ich eine Variante mit hohem pflanzlichen Eiweißanteil. So kann ich unterwegs aus Nüssen, Gemüse, Obst und einem Riegel eine vollwertige und frische Zwischenmahlzeit generieren.

Und was snackt ihr so?

Ich würde mich freuen, wenn ihr einfach mal kommentiert, was eure Lieblingssnacks sind!